10 ĐIỀU CẦN BIẾT KHI XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN LÀNH MẠNH

Hiện nay, tình hình dịch bệnh ngày càng căng thẳng nên vấn đề sức khỏe chúng ta nên đặt sản phẩm lên hàng đầu cũng như vấn đề dễ tăng cân rất dễ xảy ra với chị em chúng ta và dưới đây là một số điều Bạn nên cần biết khi muốn xây dựng một chế độ ăn Eat Clean lành mạnh giúp bạn có thể cải thiện chế độ ăn uống tốt nhất, hợp lý nhất và healthy nhất cho cơ thể của Bạn.

Hãy cùng Vũ Tính Nutrition chúng tôi tham khảo 10 điều cần chú ý khi xây dựng một chế độ ăn hợp lý cho mình Bạn nhé!!!

THẾ NÀO LÀ EAT CLEN?

Eat clean (ăn sạch hay ăn lành mạnh) là cách chế biến đồ ăn, là ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”.
Đây được coi là xu hướng mới được nhiều người yêu thích trong thế kỷ 21. Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường, chất béo.

Chế độ ăn eat clean là gì? Giúp giảm cân hay tăng cân?

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN

1.Làm thế nào để chế biến thực phẩm Eat Clean?

Nấu ăn không làm thay đổi thực phẩm của bạn, nhưng nó có thể làm mất đi chất dinh dưỡng của thực phẩm.
Một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi trong quá trình nấu ăn, như vitamin C, thì mặt khác lại có 1 số chất dinh dưỡng khác được tăng lên khi thực phẩm được nấu chín, như lycopene, vì vậy tốt nhất chúng ta nên ăn những loại thực phẩm khác nhau, trong cả hai hình thức sống và chín.

Chế độ Eat Clean là gì? Thực đơn Eat Clean cho mùa lễ hội thon gọn, khoẻ mạnh
Khi nấu bạn nên duy trì sự nguyên bản của thức ăn và tránh các phương pháp nấu có chất béo tăng cao như rán hoặc hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật. Khi nấu ăn, lựa chọn phương pháp nấu ăn như xào, chiên và hấp.
Đối với các loại trái cây và rau, sử dụng nguyên bản là tốt nhất. Hấp cũng là 1 cách để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm.

2.Làm thế nào để ăn theo chế độ Eat clean?

7 Ngày Giảm Cân “Siêu Tốc “Nhờ Chế Độ Ăn Eat Clean

– Luôn ăn đủ bữa (5 bữa/ngày), mỗi bữa đều đủ chất. Chính vì ăn nhiều bữa nên các bạn không nên ăn quá no.

– Thực đơn các bữa ăn cần đầy đủ protein (thịt, cá, trứng, sữa, whey protein), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và cả tinh bột.
Một lưu ý quan trọng, đó là chúng ta không nên cắt giảm tinh bột vì mục tiêu của chúng ta là ăn đủ chất để khoẻ đẹp, nếu cắt tinh bột khi tập luyện chúng ta sẽ không thể lên cơ vì tinh bột là thứ quan trọng nhất để tăng cơ giảm mỡ, nhưng chỉ nạp tinh bột tốt như bánh mì đen, gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang.

– Nói không tuyệt đối với đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas, các món bim bim, snack, các đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn.

– Uống nhiều nước mỗi ngày – Cố gắng tự nấu ăn tại nhà để biết rõ mình ăn gì, nạp bao nhiêu, những chất gì và không bao giờ bỏ bữa!

– Không nên ăn bánh kẹo, đồ ăn sẵn vì lượng đường sẽ chuyển thành calo, không chuyển thành chất dinh dưỡng cho cơ thể, sẽ giây ra béo.

– Ăn thật nhiều rau, củ quả, hãy ăn gấp đôi lượng trái cây hàng ngày

– Ăn nhiều loại ngũ cốc, yến mạch, rau, củ, quả

 

3.Cần chuẩn bị gì khi thực hiện phương pháp Clean – Eating?

Bạn nên học cách đọc thành phần dinh dưỡng được trình bày trên nhãn mác của sản phẩm mà mình sẽ chọn mua. Hãy dành một chút thời gian nhìn vào thành phần dinh dưỡng trong các loại thực phẩm bạn mua để có được những sản phẩm tốt cho sức khỏe nhất. Đừng bị các từ “free” (như free-gluten) hay “low” (trong low-sodium) làm bạn chủ quan, hãy trở nên thông thái bằng cách chọn thực phẩm “organic” (hữu cơ), và “natural” (tự nhiên) cho giỏ hàng của mình. Ngoài ra bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng những thực phẩm có hương liệu, chất tạo màu, chất tạo bọt (ví dụ như các loại nước có ga).

Chế Độ Ăn Eat Clean Giảm Cân Là Gì? Menu Giảm Cân Trong 7 Ngày - Báo Sức Khỏe Plus

4.Nguyên tắc để giảm cân?

Nên ăn những thức ăn như thực vật, ngũ cốc, cá,… giảm ăn đồ ăn nhiều chất béo, giảm tinh bột nhưng không cần phải kiêng hoàn toàn. Chú ý ăn nhiều rau và uống nhiều nước trong ngày. Mục đích của “ăn sạch” là thanh đạm hóa bữa ăn của bạn càng nhiều càng tốt.

7 Tác dụng của chất xơ với sức khỏe? Thực phẩm giàu chất xơ – Sức khỏe đô thị

 

Ví dụ về một bữa ăn kiêng clean – eating:

Sáng ăn 1 bát cơm nhỏ với thức ăn cho có sức cả ngày, 10h ăn nhẹ với súp cua, súp gà hoặc hoa quả các loại.

Không ăn trưa hẳn mà chia nhỏ các bữa.

Khoảng 3h chiều ăn salad hoặc cháo, bánh hấp, bún, miến.

Tối (muộn nhất là trước 7h30) ăn rau, salad, cháo hoặc bún, phở, miến. Hạn chế tối đa ăn cơm vào buổi tối.

Sau khi tập luyện bạn có thể nạp 1 serving whey protein bổ sung đạm

5.Làm thế nào giảm đường trong khẩu phần ăn?

– Tránh các đồ uống có đường, chế biến sẵn: nên uống nước lọc, nước trái cây và đồ ăn nhanh.
– Hạn chế ăn hàng
– Ăn vặt lành mạnh: loại bỏ bánh kẹo, thay vào đó hãy ăn trái cây, bơ đậu phộng

6.Có nên ăn tinh bột không?

GIẢI ĐÁP】Người bệnh tiểu đường cần bao nhiêu tinh bột? Ăn nhiều tinh bột có bị tiểu đường không? || Kienthuctieuduong.vn– Các bạn nhất thiết phải ăn đủ chất, bao gồm cả tinh bột. tinh bột có 2 loại là tinh bột tốt và tinh bột xấu.
– Tinh bột tốt là tinh bột chuyển hóa chậm, tinh bột xấu chuyển hóa nhanh. Tinh bột xấu sẽ làm chúng ta tích mỡ, tinh bột xấu giúp no lâu.
– Tinh bột tốt nằm trong các loại rau củ quả, ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang. Tinh bột xấu: bột mì trắng, đường tinh luyện, gạo trắng.

 

7.Ăn theo chế độ Eat Clean thì lượng protein sẽ tính như thế nào?

Protein là thứ quan trọng nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cơ. Thông thường người càng lớn tuổi thì sẽ cần càng nhiều protein.
Người lớn trung bình (không tập thể dục) nạp 0.8g protein/1kg trọng lượng mỗi ngày. Protein nạp vào tính theo vân trọng lượng.
Ví dụ: Mình nặng 48kg thì sẽ cần 48×0.8 = 44g protein mỗi ngày. Còn đối với các bà, các mẹ, các cô thì nên nạp từ 1g đến 1.5g protein/1kg trọng lượng mỗi ngày.
Với các phụ nữ đang cho con bú thì cần nạp thêm 20gr protein/1kg trọng lượng mỗi ngày. Số gram protein này nên chia đều ra các bữa ăn nhé.

8.Làm thế nào để ăn nhiều protein?

Cần đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt, các loại đậu (đậu nành) trong bữa ăn hàng ngày, hoặc cách nhanh nhất sử dụng whey protein thay thế 30% lượng protein nạp 1 ngày.
Các bạn nên ăn các loại đậu hạt thay cho khoai tây chiên, sữa chua thay cho các món ngọt, ăn một phần ức gà nướng kèm đậu thay cho 1 lát pizza.

9.Cần bổ sung chất béo như thế nào?

Không phải cứ ăn chất béo là sẽ béo. Chất béo cũng có 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu.
Chất béo có lợi là chất béo không bão hòa đơn (như chất béo trong quả bơ, các loại hạt: hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, hạt cây: bí ngô, mè) và chất béo không bão hòa kép (như OMEGA 3: cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi…hay nguồn chất béo có lợi chay trong hạt lanh, quả óc chó). Bạn có thể tham khảo thêm tpbs vitamin Omega 3 D3 & K2 trong dinh dưỡng hàng ngày.

Top 10+ thực phẩm giàu Omega 3 cho bé thông minh cao lớn
Chất béo có hại là chất béo có trong thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vât, bơ thực vật, bánh kẹo, các món ăn vặt, các thứ chiên, xào, nướng, bánh pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội. nạp nhiều các loại chất béo có hại vào trong cơ thể sẽ có thể gây ra các loại liên quan đến mạch vành, ung thư.

10.Vì sao cần giảm lượng muối khi chế biến?

Nạp quá nhiều muối có thể gây ra các bệnh như: huyết áp cao, tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, bệnh thận, mất trí nhớ, rối loại chức năng cương dương, rối loại lưỡng cực.

Làm thế nào để giảm bớt lượng muối trong khi ăn uống? | Ăn sạch sống khỏe | PLO

Các bạn hãy cố gắng ăn nhạt hết mức có thể. Khẩu vị của các bạn quen ăn mặn rồi thì các bạn nên ăn nhạt dần, nhạt dần đi cho đến lúc các bạn quen với việc ăn nhạt. việc này rất tốt cho sức khỏe của mình. Để giảm lượng muối thì các bạn nên ăn ở nhà nhiều hơn.

Và ở trên là 10 điều Bạn cần biết khi xây dựng chế độ ăn Eat Clean hợp lý riêng cho bản thân mình, đặc biệt trong mùa dịch căng thẳng như hiện nay thì sức khỏe điều Bạn nên chú trọng nhiều hơn và trên là những thông tin nghiên cứu mà Vũ Tính Nutrition chúng tôi đã trải nghiệm qua và thực tế đã thành công, chúng tôi tin rằng đã cung cấp các bạn một số thông tin hữu ích mới, chúng tôi hứa sẽ cố gắng biên tập thêm nhiều bài viết tiếp theo thật chất lượng đem đến cho các bạn một body thật khỏe mạnh, săn chắc nhưng vẫn rất healthy không hại cho sức khỏe của bạn cũng như gia đình bạn.

Chúc bạn và gia đình bạn thật nhiều niềm vui – sức khỏe!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *